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“요즘 생리 전만 되면 너무 힘들어요…”
40대를 지나면서 생리 전 통증(PMS)이 심해졌다는 여성들의 이야기를 자주 듣게 됩니다. 단순한 복통을 넘어서, 우울감, 짜증, 피로감까지 동반되기 때문인데요. 단순히 참거나 무시해서는 절대 안 됩니다.
🔍 특히 30~50대 여성이라면, 이제는 호르몬 변화에 맞춘 건강한 대응이 필요한 시기예요. 이번 글에서는 PMS 완화에 도움을 주는 영양제, 식단, 생활 습관까지 총정리해볼게요.
1️⃣ 생리 전 통증의 진짜 원인: 호르몬의 급격한 변화
PMS(생리 전 증후군)는 여성 호르몬의 변화로 인해 발생해요. 특히 에스트로겐·프로게스테론의 균형 붕괴, 그리고 알로프레그나놀론 감소가 주요 원인이죠.
이러한 변화는 다음과 같은 증상을 유발해요:
- 하복부 통증 및 허리 통증
- 이유 없는 우울감·불안감
- 피로·무기력
- 식욕 급증
📌 이러한 증상은 단순한 컨디션 저하가 아니라, 호르몬 불균형에 의한 신체의 경고 신호입니다. 전문가들은 35세 이후부터 이 증상이 심화될 수 있다고 조언해요.
2️⃣ 꼭 챙겨야 할 영양제: 비타민 B6 + 마그네슘
🔸 비타민 B6
- 세로토닌 생성에 관여하여 기분 안정과 우울감 완화에 효과적
- 추천 섭취량: 1.3~1.7mg/일 (성인 여성 기준)
🔸 마그네슘
- 근육 이완·신경 안정에 효과
- 생리통이나 경련 완화에 효과적
- 일반 권장 섭취량: 280~320mg/일
🧡 이 두 가지 성분이 동시에 포함된 영양제를 복용하면 시너지 효과를 기대할 수 있어요.
대표적인 복합 영양제로는 닥터센트 여성용 PMS 영양제 같은 제품이 있어요.
3️⃣ 생리통 완화에 도움이 되는 식단 vs 피해야 할 식단
🍓좋은 식품
- 연어, 아보카도, 호두: 오메가-3 풍부, 염증 완화
- 시금치, 케일: 철분과 엽산 풍부, 피로 개선
- 바나나, 귀리: 마그네슘과 칼륨이 풍부해 부종 및 경련 완화
❌피해야 할 식품
- 커피, 술, 짠 음식: 체내 수분 저하 → 복통 심화
- 가공식품: 염분·트랜스지방 과다, 염증 유발 가능
4️⃣ 생활습관으로 완성하는 PMS 관리
✔️ 규칙적인 수면 & 운동
- 하루 7시간 이상의 숙면
- 요가, 스트레칭, 빠르게 걷기 등 저강도 운동
- 운동은 세로토닌 분비를 증가시켜 기분을 안정시켜 줍니다.
✔️ 스트레스 완화 루틴 만들기
- 10분 명상 루틴 or 자연 속 산책
- 스마트폰 대신 책 읽기 or 간단한 필사도 효과적
✔️ 자기 감정 체크 루틴
- PMS 일기를 작성해보세요. 반복되는 패턴을 파악하고 대처 전략을 세울 수 있어요.
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