엘리의 소소한 생활정보

요즘 들어 물은 마셨는데도 피곤함이 계속된다면,
단순한 피로가 아니라 ‘만성 탈수’ 상태일 수 있어요.
우리는 보통 ‘갈증’을 느껴야 물을 마시지만,
사실 체내 수분이 부족해져도 갈증 신호는 늦게 오는 경우가 많답니다.

특히 봄~여름 환절기, 에어컨을 자주 사용하는 환경,
카페인 섭취가 많거나 수면이 부족한 분이라면
체내 수분 밸런스가 무너졌을 가능성도 높아요.

오늘은 내 몸이 보내는 만성 탈수 신호를 체크하는 방법과,
일상 속에서 수분을 효과적으로 보충하는 루틴을 정리해볼게요!

만성 탈수 증상 체크하기

🧪 만성 탈수, 그냥 피곤한 게 아닙니다

만성 탈수는 지속적인 수분 부족 상태로,
몸은 계속 피로하고 무기력하지만 그 원인을 바로 인식하기 어려운 게 특징이에요.

다음과 같은 상태가 자주 반복된다면 한 번쯤 의심해보세요:

• 물은 마시는데 계속 입이 마름
• 아침에 일어나도 몸이 뻐근하고 피곤함이 지속됨
• 두통, 집중력 저하, 변비 등의 증상이 잦음
• 피부가 칙칙하고 건조함
• 소변 색이 짙고 냄새가 강함

특히 하루 커피 2잔 이상 마시는 분이라면
수분이 ‘들어온 만큼 빠져나가는’ 상황일 수 있어요.

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📋 만성 탈수 체크리스트

다음 항목 중 3가지 이상 해당된다면
현재 수분 루틴을 다시 점검해보는 게 좋아요!

***체크 항목

 

하루 물 섭취량이 1리터 이하이다

소변 색이 진하고 횟수가 적다

입술이 자주 갈라지거나 입 안이 마른다

이유 없이 피곤하거나 무기력하다

커피/탄산/술 섭취가 많다

피부가 건조하고 탄력이 없다

변비 증상이 있다

눈이 쉽게 피로하고 침침하다

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💧 수분 보충 루틴 이렇게 시작하세요

✅ 하루 섭취 목표량 설정

기본 계산법:
체중(kg) × 30ml = 1일 권장 수분 섭취량

예: 60kg → 60×30 = 1,800ml
👉 하루 1.8리터는 기본!

✅ 시간대별 수분 루틴 예시

시간대	수분 루틴
기상 직후	따뜻한 물 한 컵
아침 식전/식후	물 1컵씩
점심 전후	물 1컵씩
오후 간식 시간	허브티 or 전해질 음료
저녁 식전/식후	물 or 과일수
취침 전	½컵 정도 가볍게

 

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✔️ 한 번에 많이 마시기보다
작게 자주 나누어 마시는 습관이 훨씬 효과적이에요!

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🍉 물 말고도 수분 보충 가능한 방법들

물만으로 부족한 경우엔 아래 식품도 수분 공급에 좋아요:

• 수박, 오이, 자몽, 샐러리 등 수분 함량 높은 과일과 채소
• 미소된장국, 닭곰탕 등 국물 요리
• 무카페인 허브티, 보리차
• 코코넛 워터, 저당 전해질 음료
• 수분 보충용 젤리 제품 (운동 시 유용)

📌 꿀팁:
허브티에 얇게 썬 레몬을 띄우면 비타민 + 수분 + 기분전환까지 가능해요!

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⚠️ 주의할 점도 있어요

• 카페인/알코올은 이뇨 작용을 유도하므로 수분 보충이 안 돼요
• 찬물보다 상온 또는 따뜻한 물이 흡수율이 더 좋아요
• 1시간 내 1리터 이상 급섭취는 체내 염분 농도 저하로 오히려 위험할 수 있어요

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🧘‍♀️ 마무리하며

✔️ 갈증을 느끼지 않아도 탈수일 수 있어요
✔️ ‘물 많이 마시자’보다 **‘수분 루틴을 생활화하자’**로 바꿔보세요
✔️ 하루 1.5~2리터 수분 루틴이 몸 컨디션을 바꿔줍니다

엘리도 매일 오전과 오후 루틴에 수분 알람을 설정해두고,
작은 습관부터 꾸준히 유지하고 있어요.
몸이 가벼워지고 두통 빈도도 눈에 띄게 줄었어요!
오늘부터 나만의 수분 루틴, 시작해보지 않으실래요? 😊