엘리의 소소한 생활정보

🩺 “고혈압, 우리집에도 오는 병이에요?”

엘리 주변에도 고혈압 약을 복용하는 분들이 점점 많아지고 있어요.
예전엔 중장년층 질환이라고만 생각했는데, 요즘은 젊은 고혈압 사례도 흔하죠.

특히 30~50대 주부라면
스트레스, 불규칙한 식사, 가공식품 섭취 증가가 모두 위험 요소가 될 수 있어요.
약보다 먼저 필요한 건 바로 식습관 관리랍니다.

오늘은 고혈압을 예방하고 혈압을 안정시키는
DASH 식단과 실전 식단 루틴, 저염식 실천 팁까지
총정리해볼게요!

저염식 레시피로 고혈압 관리

 

🧾 고혈압 위험 요인 체크리스트

항목	설명	개선 가능 여부
나트륨 과잉 섭취	국·찌개·가공식품 중심 식사	O
스트레스	교감신경 활성화로 혈압 상승	△
운동 부족	혈관 탄력 저하	O
비만	혈관 저항 증가	O
가족력	부모 중 고혈압 병력	X (주의 필요)

 

✔️ 조절 가능한 요인부터 하나씩 관리하는 게 중요해요.

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🥗 DASH 식단: 고혈압 예방을 위한 세계적 권장 식단

**DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)**은
미국 국립보건원(NIH)에서 고혈압 관리 목적으로 개발한 식단이에요.

✅ DASH 식단 기본 원칙

• 채소 & 과일: 하루 5~6회
• 통곡물: 하루 3회 이상
• 저지방 유제품: 하루 2회
• 단백질: 콩, 생선, 닭가슴살 중심
• 나트륨: 하루 2,300mg 이하(가능하면 1,500mg 이하)
• 가공식품 OUT, 천연 식재료 중심

✅ 효과는?

• 수축기 혈압 평균 8~14mmHg 감소
• 2주 내 혈압 감소 체감 가능 (NIH 연구 기준)

✅ 어떤 음식이 좋을까?

식품군	예시	이유
채소	시금치, 브로콜리	칼륨 풍부 → 나트륨 배출 촉진
과일	바나나, 키위	혈압 안정화, 당 자연 섭취
단백질	연어, 두부	포화지방 줄이고 오메가-3 보충
유제품	무가당 요거트	칼슘 보충 + 포만감 ↑

 

 

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🍴 저염식 실전 식단표

하루 3끼를 기준으로 고혈압 예방 식단 루틴을 제안해볼게요.

끼니	식단 구성 예시
아침	현미밥 + 미역국(된장 or 저염 간장) + 삶은 달걀 + 오이무침
점심	잡곡밥 + 들깨버섯국 + 닭가슴살구이 + 시금치나물
저녁	고구마 + 청국장 + 두부샐러드 + 김치(헹군 저염김치)

 

✔️ 국물은 절반만 먹기, 식전 미지근한 물 한 컵 마시기
✔️ 간장은 저염 간장으로, 조미료는 마늘·후추·레몬으로 대체

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🍽️ 외식 시 주의할 점

• 국밥 → 밥 따로 요청 + 국물 최대한 남기기
• 양념구이류 → 소스 걷어내기
• 반찬류 → 간이 센 건 반씩만 먹기
• 가능하면 돌솥비빔밥, 냉메밀 등 저염 메뉴 선택

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🧂 소금 줄이는 조리법 5가지 팁

1. 간을 ‘마지막’에만 하기 → 재료 본연 맛 활용
2. 무염버터나 저염조미료 활용
3. 레몬즙, 발사믹 식초로 산미 추가
4. 마늘, 양파, 생강으로 풍미 강화
5. 물 대신 멸치육수, 채수 사용해 감칠맛 높이기

 

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✅ 마무리하며 – 식습관 하나로 건강을 지키는 법

엘리도 DASH 식단을 알게 된 후
찌개보다 나물 위주로 식단을 구성하면서 체중도 줄고,
평소 붓기·두통도 확연히 줄었어요.

✔️ 고혈압은 '조용한 위협'이지만, 식습관 하나로 충분히 예방 가능해요
✔️ 오늘부터 ‘국물 남기기’ 하나만 실천해도 큰 변화가 생겨요
✔️ 몸은 변화를 기억하고, 꾸준한 루틴은 언젠가 ‘당연한 습관’이 돼요